INDIVIDUELL
KOSTPLAN

Efter mer än tio år som kostcoach har jag sett hur svårt det kan vara att följa krångliga recept och färdiga mallar. Oavsett om jag jobbat med elitidrottare eller vardagsmotionärer har grunden varit densamma, planen behöver skräddarsys
för varje individ och vara enkel att följa.

Därför bygger jag varje plan från grunden, utformad efter dig, din vardag och dina mål, med enkelhet och tydlighet i fokus. Det ska vara enkelt att laga, enkelt att följa, enkelt att justera och enkelt att få resultat.

Mitt fokus kommer vara att leverera en hållbar plan som inte bara ger omedelbara resultat utan även fungerar i längden

100%
individanpassad

Din kostplan byggs helt och hållet för att passa dina mål, din kropp och din vardag. Varje detalj är optimerad från energimängd och näringsfördelning, till smart struktur med utbytbara måltider och näringsrika råvaror.

Allt baseras på den information du lämnar i min unika onlinekonsultation, en metod jag personligen utvecklat och använder med mina premiumklienter inom kost och träning.

Målet är att göra det enkelt för dig att lyckas, oavsett om du vill prestera på topp, förändra din kropp eller bara må bättre i vardagen.

  • JUSTERAD EFTER MÅL, KROPP OCH VARDAG
  • OPTIMERAD ENERGI OCH NÄRINGSBALANS
  • FLEXIBEL STRUKTUR MED UTBYTBARA MÅLTIDER
  • TIPS PÅ NYTTIGA TILLBEHÖR
  • NÄRINGSALTERNATIV VID TRÄNING
  • LEVERANS INOM 2-5 DAGAR

Jag bygger kostplaner

för följande mål:

  • Våg, måttband och linjals på en vit yta, relaterade till vikt och måttmätning.

    Viktminskning

    Om ditt mål är att gå ner i vikt ser jag till att din plan är noggrant avvägd med rätt mängd energi, tillräckligt med protein och en bra balans mellan kolhydrater och fetter. Allt anpassas efter din aktivitetsnivå och ditt näringsbehov så att du får resultat som håller.

  • Fyra apelsiner staplade på varandra på ett vitt bord mot en grå bakgrund.

    Balans & Hälsa

    Vill du äta sunt, hålla vikten och må bra året runt? Då skapar jag en plan som matchar din energiförbrukning och grundar sig på näringsrika råvaror. Strukturen är enkel men flexibel så att den fungerar både i vardagen och när du behöver prestera.

  • Hantlar och en skivstång i ett gym.

    Viktuppgång

    Om du vill öka i vikt och kanske bygga mer muskler ser jag till att ditt proteinintag ligger optimalt och att kalorier från bra kolhydrater och nyttiga fetter ger ett lagom överskott. Jag lägger alltid till näringsrika detaljer som ger extra fiber, vitaminer och antioxidanter.

så går det till

1. Du väljer ditt mål
– Viktminskning
– Balans & hälsa
– Viktuppgång

2. Du fyller i din personliga profil
– Kön, ålder, vikt och längd
– Estimerad fettprocent via exempelbilder
– Önskat antal måltider per dag
– Önskade livsmedel och råvaror
– Eventuella allergier/intoleranser
– Hälsostatus, träningsnivå
– Övrig bra-att-veta information

3. Jag analyserar dina svar
– Skräddarsyr energinivå, protein, fett och kolhydrater
– Bygger din plan med flexibla måltider i rätt mängder

4. Leverans: du får din kostplan
– Leverans inom 2–5 arbetsdagar i PDF-format

5. Uppstart
– Du kör igång!

Mobiltelefon som visar en kostplan app på en bakgrund av olika frukter och bönor

Varje plan byggs utifrån din situation, dina mål och din livsstil.
Jag använder precis samma grundprinciper som jag arbetat med för idrottare och långsiktiga coachningskunder helt anpassat till din nivå och vardag. Unikt och effektivt.


Planen baseras på min analys av dina nuvarande vanor, mål, energi- och näringsbehov.
Här ingår rätt balans mellan protein, kolhydrater och fett, strukturerade måltider och utbytbara alternativ som gör det lätt att hålla sig till planen utan att tröttna eller när livet förändras eller känns extra tufft.

Till skillnad från generiska kostscheman får du en plan som lär dig varför varje del ser ut som den gör.
Du får många alternativ och mixa och matcha som du vill. Jag ger tips för att anpassa måltiderna och kunskapen till att göra egna justeringar framöver. Målet är att du ska bli självständig och inte beroende av en plan för alltid.

hälsa för långsiktighet

Hälsa är en livslång relation mellan dig och din kropp. Vi formas och anpassas efter vad vi stoppar i oss och hur vi lever varje dag. Därför är det smart att under en period i livet lägga extra fokus på kosten, med en plan som både ger resultat och lär dig förstå varför den fungerar.

En genomtänkt plan ger inte bara kortsiktiga resultat, utan också verktyg och bestående kunskap som du har nytta av resten av livet:

  • Sätta ihop en måltid som matchar dina mål och behov.

  • Förstå hur mycket du behöver äta för att nå ett visst mål.

  • Känna till hur mycket energi olika livsmedel innehåller och hur de påverkar dig.

Kokbords- och pastainredning med tomater, basilika, olika kryddor, olivolja, tomatsås och ruccola. Notisblad med anteckningar om proteinkällor, fettsyror, kolhydrater och extra tillbehör.
Kycklingsallad med kokt ägg, broccoli, gröna bönor, salladsblad och pekannötter i en glasmatlåda.

Efter mer än tio års erfarenhet av att skapa kostupplägg för både motionärer och elitidrottare vet jag vad som fungerar bäst i längden. Min metod bygger något jag brukar kalla för en individanpassad tallriksmodell – ett upplägg som är enkelt att följa, tydligt att förstå och ändå ger frihet att variera måltiderna.

När planen är rak och lätt att efterleva ökar chanserna att du håller dig till den även när vardagen förändras. Du slipper onödiga begränsningar och komplicerade recept men behåller den precision som krävs för att nå målet.

Det är just den balansen – mellan struktur och flexibilitet – som gör att resultaten inte bara kommer, utan också stannar kvar.

OPTIMERAT FÖR FÖLJSAMHET och RESULTAt

“Resultat som BESTÅR bygger
på kunskap och engagemang, inte regler.”

Att vara låst vid strikta kostscheman fungerar aldrig i längden och ger resultat som håller. Jag jobbar därför med flexibla kostplaner som är lätta att följa, lätta att förstå och enkla framförallt enkla att anpassa.

Här ser du den hierarki jag utgår från när jag bygger mina kostplaner (punkt 1-5), grunden som säkerställer att de både ger resultat och är enkla att följa.

Allt jag gör utgår från dessa principer och är utformat för att vara enkelt att följa, ge tillräcklig variation och samtidigt hålla sig inom de ramar som ger resultat. Modellen fungerar därför både som en effektiv plan och som en läroplan som ger dig kunskap att själv kunna skapa och justera din kost framöver.

  1. Total mängd kalorier

  2. Adekvat proteinintag

  3. Adekvat mängd fett

  4. Kolhydrater för aktivitetsnivå och mål

  5. Relativt näringsrik – dvs nyttig

KOSTPLAN som pdf

Din kostplan levereras som PDF till din mejl, enkel att ha både i mobilen och utskriven i köket.

Varje måltid är noggrant uträknad med exakta mängder och kategoriserade som protein-, fett- eller kolhydratkällor, plus eventuella ”extra tillbehör”. Givetvis är energifördelning och makronutrienter anpassade utifrån det vi gått igenom i din digitala konsultation.

För träningsdagar lägger jag till en bonusmåltid som jag brukar kalla träningsnutrition. Syftet är att ge kroppen extra kalorier från protein och kolhydrater för att möta det ökade behovet och samtidigt gynna återhämtning och prestation.

Hallå där!

Erik heter jag! Jag har coachat människor på alla nivåer, från nyfikna nybörjare till elitidrottare och sett vad som faktiskt ger hållbara resultat.

Mitt fokus är numera att göra kost och träning enkelt, flexibelt och anpassat efter vardagen utan krångliga upplägg eller regler.

Under åren har jag märkt att färdiga kostscheman med låsta recept sällan ger långsiktiga resultat. Därför skapade jag den här modellen. En plan som är enkel att följa, ger utrymme för variation och samtidigt fungerar som ett verktyg för att lära sig bygga egna, hållbara rutiner.

Med en examen i biomedicin, certifieringar som personlig tränare och fystränare, kombinerar jag vetenskap med erfarenhet.

Sedan 2014 har jag drivit min egen coachingverksamhet där målet är densamma varje gång: att ge alla jag jobbar med kunskap och redskap att lyckas och nå sina mål.

Hoppas vi hörs // Erik Lindqvist

Bakom
Kostprogrammet

Scanna koden eller klicka på direktlänken nedan för att komma till konsultation

En QR-kod.

 FAQs

  • Jag rekommenderar starkt att du inledningsvis väger dina livsmedel. Det ger ofta bättre resultat och hjälper dig att förstå hur många kalorier olika livsmedel innehåller. Med tiden lär du dig att bedöma portionsstorlekar med ögonmått, så att du kan sätta ihop balanserade måltider utan att behöva väga maten.

    En enkel digital köksvåg är allt du behöver. Det är ett lätt steg att ta, men det gör en enorm skillnad för att få ut rätt resultat av din plan.

    Under den här perioden tränar du både kroppen och hjärnan. Du får in känslan för vikter och mängder, vilket gör att du framöver kan sätta ihop balanserade måltider helt utan våg.

  • Du bör märka av resultat inom någon vecka eller två om du följer din plan bra. Hur snabbt resultaten kommer är dock alltid väldigt individuellt och inte alltid helt lätt att bedöma om man inte använder sig av bra sätt för att mäta sin utveckling. Kroppsvikt fungerar ofta fint men bör i sådana fall tas regelbundet och på samma vis - tex 3 morgonvikter/vecka. Räkna alltid fram en genomsnittvikt. Måttband runt midja är en annan bra metod som är relativt enkel och effektiv, bör tas 2 dagar efter varandra på morgonen - 1-2 ggr/månad. Kroppsbilder kan vara hjälpsamt också och kan tas 1 gång per månad.

  • Varje dag brukar vara orealistiskt på längre sikt, däremot kommer det vara väldigt hjälpsamt ifall man varje dag får in åtminstone 1-2 mål enligt plan. Det är alltid bättre att köra tex 50% utifrån planen än att vissa dagar köra 0%.

  • Absolut! Alla ev. önskemål och allergier tar jag in via konsultationen och anpassar därefter planen helt efter det.

  • Nej. Konsultationen är gratis, du förbinder dig inte till något och kostschemat är en engångskostnad.